┃Intro
你是不是也有這樣的困擾：明明四肢就不算胖，體重也不重，卻小腹凸出、腰腹粗大！
夏天到了，明明是穿上正流行的時尚小可愛的時候，卻因為「小腹便便」不敢獻醜。長期只敢穿長版Ｔ恤或是寬鬆上衣，Ｍ編也這樣過，甚至在想，該不會這輩子，我都跟中空裝、小可愛無緣了吧？........一想到就毫無求生意志......
或是想把衣服都丟光，反正也穿不到（請不要學我這麼偏激）。


▲圖 / 載自 Pinterest
┃女生比男生天生更容易便秘，不是妳的錯
大多數人腹部肥胖的原因，不單只是脂肪堆積，另一個因素就是現代文明病  –「便秘」，
因為現代的生活壓力、三餐外食飲食不均衡，加上長期久坐少運動都會造成腸道蠕動變慢，導致吃得進去的食物，卻排不出來，體內一旦累積過多廢棄物，會在腸道內發酵並產生大量的毒素，對身體造成很大的負擔，也就是我們俗稱的「宿便」。

而根據男女的生理構造和飲食習慣的不同，女生便秘的傾向又比男生多了2 ~ 3 倍，主要原因有5個：
1. 女性荷爾蒙會影響到腸胃蠕動
荷爾蒙的變化會影響腸道的蠕動及通透性。例如女性在經前及排卵期較容易便秘，而月經期間的排便頻率增多。在更年期之後也容易有便秘、脹氣、排氣過多等問題。

2. 骨盆腔肌肉、直腸肛門肌肉失調比率高 
有些停經後的婦女會出現骨盆腔肌肉不協調的現象，控制排便的肌肉無法正常運作，排便力量變弱，或是在生產時造成肌肉受傷，形成直腸脫垂、直腸突出和痔瘡等問題，這都造成排便困難。

3. 喝水量不足
女生外出找廁所不方便，比較容易擔心尿急等情形，連帶降低喝水頻率，也因為攝取量不足，少了水分的潤濕，更容易出現糞便乾硬、便秘等情形。

4. 運動量不足、身材過瘦
女性活動量比較低，腸胃蠕動的程度也較慢，甚至有些女孩子肚子缺少肌肉，排便沒什麼力氣，也是便秘的原因之一。

▲圖 / 載自 Pinterest

5. 精緻化飲食的比例高
有些女性愛吃蛋糕、甜點等精緻化飲食，含糖量高又缺乏纖維，長期食用會導致腸道菌相失衡，容易造成腹脹和便秘問題。

┃便秘造成的宿便型小腹，除了不好看，還會有 7 種影響
廢物沒有排出，人體腸道就會累積過多各式各樣的毒素，肝臟無法完全的代謝，就會隨著人體血液循環到達身體的各個器官，出現大家熟知的皮膚暗沉、長痘痘、加重肝臟負擔、引起痔瘡、口臭等現象，長久下來引發腸道癌症的機率遠高於常人。

而在中醫的角度認為，宿便中所含的毒素是萬病之源，
當人的代謝能力失調，消除毒素的能力降低，毒素開始堆積，首先食慾會減退，
再來會有這幾種影響：
1. 降低免疫力
腸道黏膜中，存在著一種名為「培氏斑」的淋巴組織，有擊退癌細胞的力量！因此近代有很多養生家，都提出要活化腸內細菌即可改善健康狀態。如果有一個人長期腸道內有宿便，免疫力自然降低，這就是為什麼長期有宿便體質的人，很容易出現自體免疫疾病的主因。 
2. 阻擋營養吸收、身材變形
宿便會攔阻營養吸收，也抑制小腸絨毛的活力及彈性，就算你吃了一堆有益健康的食品，養份沒有被吸收還是於事無補。
「脾主升清」，中醫的脾臟其實包含著大小腸營養吸收的功能。腸道功能異常的人，常常不是太瘦就是太胖，尤其是容易有「下半身肥胖」的情形。
3. 體內累積毒素
腸內的宿便累積時間久了，就容易發酵，讓一個人經常感到脹氣，由此所產生的化學毒素會污染血液，進而漸漸循環滿身，同時會加重肝臟、腎臟與皮膚三大排毒器官的負擔。
4. 誘發腦部疾病
從中醫經絡的「膀胱經」來理解，當膀胱經長期虛證時，通往腦部的經絡氣血長期不足，剛開始容易出現頭痛、暈眩，久了之後自然容易出現腦部疾病。
5. 誘發心血管疾病
當長期有宿便體質存在時，中醫理論上通常都會出現心經與心包經虛證，這時候心血管疾病的風險就非常高了！
6. 各種難治皮膚疾病
常常是因為「大腸與肺」互為表裡，而這兩個臟腑就是主導人體的皮膚狀態，而這種體質的人經常會出現肺經與大腸經實證。
排除宿便是擁有健康皮膚的第一步驟。尤其是有許多人經常臉上冒痘子，經常都是體內鬱熱化火所造成，排除宿便及去除體內濕氣之後，都會產生明顯的改善效果。
7. 生殖泌尿疾病
女性容易出現：面色晦暗無光、皮膚粗糙、痤瘡、月經疼痛痙攣、下腹脹痛、口臭、月經不調、尿瀦留、尿路感染、心情煩躁等。男性容易導致性功能障礙，最常見的就是陽痿及前列腺障礙。


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┃明明很努力運動、吃青菜，怎麼肚子還是消不下去？
其實食物從吞下肚到變成糞便，大概要花1-2天的時間，也就是說只要有持續進食，腸道裡隨時都會有糞便存在，除非是剛做完大腸鏡才會真的空無一物。因此重點是在於是否有「規律的排便習慣」和「平時吃進什麼食物以及食物排出的速度」來看。

舉例而言，排便正常的人與時常便祕的人，他們同樣愛吃高致癌物質的燒烤類、高油類食物，便秘者的腸道蠕動比較慢，使致癌物停留在腸道的時間較長，就會比較容易暴露於大腸癌風險中。

換句話說，如果吃的東西都很健康，就算停留時間長，對腸道刺激也不多，那就沒什麼負面影響，所以重點還是要回到平日的飲食上。她說，只要攝取足夠纖維質、有充足的益生菌保護腸道，偶爾大吃大喝，吃些燒烤炸辣醃漬物，是沒什麼關係的。
除了多運動多喝水，最重要會影響腸道蠕動速度的，就是要多攝取「膳食纖維」！
可是我就問，很多女孩兒拼了命運動，每天吃很多沙拉，為什麼還是會便秘？

營養師指出，這是因為沙拉要能生食入口，所以本身莖葉就嫩，加上能當生菜的菜種普遍纖維質含量在蔬菜中，其實都偏低。其生菜量看起來蓬鬆，但壓扁可能就只剩1/3個拳頭(正常人的拳頭）大。
多吃蔬菜可以補充膳食纖維，但膳食纖維也有高低之分，像是小吃店常見的燙青菜，
包含高麗菜、空心菜、地瓜葉，雖然都是蔬菜，但他們的膳食纖維含量卻天差地遠，所以「吃對」蔬菜水果，還是比較重要！

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┃「 膳食纖維 」是什麼？吃什麼食物才能攝取到？

「膳食纖維」是指不能被人體消化道酶分解的植物源食物成分，成年人建議每天攝取25到30克的纖維，主要是多醣類及木質素。
不會變成熱量，又有飽足感。可分為水溶性與非水溶性2種，普遍存在於各種蔬菜水果中：
●水溶性膳食纖維
口感吃起來較軟、滑滑的屬於水溶性膳食纖維。
多攝取水溶性膳食纖維食物，可以吸附鈉，最後隨著一起排出體外，也能有效穩定餐後血糖、軟化糞便、提供腸道菌叢能量、增加飽足感、降低膽固醇。如菇類、海帶、秋葵、木耳等食物。

●非水溶性膳食纖維
吃起來較脆、粗硬的屬於非水溶性膳食纖維。
多攝取非水溶性膳食纖維食物，能有效增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎、改善便秘。
如竹筍、全榖類、牛蒡、山蘇等。

┃搭配這些食物，小腹消得更快！
除了補充足夠的膳食纖維，也要攝取適量以下食材，讓腸道有好的循環，就能更快調理成不易便秘的體質：

1. 油脂可增加糞便潤滑度，刺激腸胃道蠕動。
2. 益生菌有助維持腸道健康，可增強免疫系統、調整改善腸道環境及功能、調節消化系統幫助益菌生長，可多吃優格和優酪乳等。
3. 酵素就是酶，能幫忙分解食物，適量攝取能協助排便。

┃結語
總結以上，補充足夠的纖維，均衡飲食，適當攝取油脂，喝足夠的水分，補充適量的益生菌，保持規律的運動，搭配酵素調節消化機能，讓腸道有好的循環，固定的排便tempo，妳都做到，再也不用擔心有人從博愛座上要讓座給你，以為妳是孕婦了啊！😝
（有的話那就給她坐下去！才不會丟臉！）

｜編輯資訊
MOMO LAI ❛‿˂̵✧   (@momomonicalai)
被說難搞會覺得是讚美的一隻魔羯，不吃零食會死（絕對會）的拉蓓不負責小編
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